Nije u igri samo "holivudski" ten: sunce stimuliše sintezu vitamina D, važnog zaštitnog faktora u organizmu. Zbog toga je ovo idealno vreme za povećanje zaliha dragocene supstance, nezaobilazne i u prevenciji osteoporoze (bolest od koje kosti postaju krhke i lomne). Pored izlaganja suncu, veliki doprinos daju i namirnice bogate vitaminom D koji jača kosti i omogućava organizmu da besprekorno radi. Nije zanemarljiva ni činjenica da ovim programom ishrane za mesec dana skidate 4 kilograma i sa zavidnom linijom ulazite u - kupaći kostim.
Viđen izbliza
Ljudski organizam proizvodi preteču vitamina D. Zahvaljujući UV zracima, sastojak koji se taloži u nivou kože pretvara se u provitamin D (neaktivni oblik) da bi ga jetra i bubrezi na kraju preradili u aktivni vitamin D. Ovaj vitamin je izuzetno važan za organizam zato što omogućava crevima da iz hrane apsorbuju kalcijum i fosfor, sastojke od kojih zavisi čvrstina i otpornost kostiju. Pomaže mišićima da bolje rade i jača nervni sistem. Učestvuje u radu imunog sistema, ubrzava sintezu melanina (sastojak koji daje koži bronzanu boju i štiti je od opekotina) i stimuliše proizvodnju insulina, hormona koji reguliše koncentraciju šećera u krvi.
Izlaganje sunčanim zracima
Kupanje u sjaju ultraljubičastih zraka u zimskim mesecima ili satima kad su ti zraci najslabiji nije dovoljno za skladištenje neophodne količine vitamina D.
o Da bi se stvorila odgovarajuća zaliha za celu godinu, leti treba ostati na suncu pola sata u kupaćem kostimu, u najtoplije doba dana (razume se, uz adekvatnu zaštitu, zavisno od tipa kože).
o Ukoliko, međutim, sedimo obučeni, potrebno je duže izlaganje letnjem suncu: najmanje sat i po do dva sata dnevno.
Kad se pojavi manjak
U težim oblicima, nedostatak vitamina D uzrokuje drastično slabljenje kostiju, uz povećani rizik od preloma i bolnih mišićnih spazama; u lakšim oblicima manjak se ispoljava opštom malaksalošću, oslabljenim imunitetom, razdražljivošću i gubitkom apetita. Važno je obezbediti redovan unos ovog vitamina budući da se posledice izazvane nedostatkom javljaju tek posle mnogo godina, u obliku osteoporoze i promenjene mineralizacije kostiju.
|
Dnevna potreba
Pod dejstvom sunčane svetlosti organizam prirodno sintetiše vitamin D, ali koristi i onaj dobijen iz namirnica: žumanca, putera, riblje jetre, tunjevine, lososa, haringe, sardine, pečuraka, pšeničnih klica. Najbogatiji izvor je ulje iz jetre bakalara. Dnevna potreba za odrasle iznosi 10 mcg (mikrograma) ili 200 IJ (internacionalnih jedinica), s tim što treba imati u vidu da masne ribe sadrže i do 25 mcg na 100 grama. Podsećamo da je ovaj vitamin izuzetno osetljiv na prisustvo svetlosti i kiseonika, pa mu visoke temperature značajno smanjuju dejstvo koje se u industrijskim procesima (na primer, pasterizaciji) potpuno gubi. Još jedna napomena: uzimanje laksativa smanjuje sposobnost organizma da koristi vitamin D iz hrane.
Dijeta
Dijeta na bazi vitamina D obezbeđuje oko 1.300 kalorija dnevno. Traje mesec dana, a izgube se 4 kilograma. Karakteristična je po tome što, pored namirnica s obiljem vitamina D, sadrži i kalcijum i vitamine A i C, dakle upravo one sastojke koji doprinose da koža za vreme izlaganja suncu ostane zdrava i zaštićena. Ovaj program ishrane učvršćuje i koštano tkivo, posebno kod žena koje ulaze u menopauzu.
• Za začin i kuvanje dnevno su dozvoljene 3 kašičice devičanskog maslinovog ulja ili ulja soje (2 kašičice ulja mogu se zameniti sa 15 g putera).
• Uz obroke se pije samo negazirana mineralna voda (litar i po do dva litra dnevno), a u toku dana i zeleni čaj, čajevi od lekovitog bilja, ceđeni i nezaslađeni sokovi agruma. Koriste se veštački zaslađivači.
• Za bolji ukus jela, dodaju se sok od limuna, sirće, seckani peršun i ne više od jedne kašičice soli.
• Napomena: svaka težina navedena u programu ishrane odnosi se na sirovu i očišćenu namirnicu.
PROGRAM ISHRANE
Svakog dana
Doručak: čaj ili ječmena kafa (zamena za kafu spravljena od prženih i samlevenih ječmenih zrna); 3 kriške integralnog dvopeka sa 3 kašičice meda ili pekmeza od kajsija ili 30 g integralnog keksa; 1 obični ili voćni jogurt ili šolja polumasnog mleka
Užina: 400 g svežeg sezonskog voća (najpoželjnije su kajsije)
Ponedeljak
Ručak: 50 g integralne testenine sa 80 g tunjevine (ili druge vrste ribe) iz konzerve; 350 g povrća, posebno zelenog i žutog kao što su tikvice, spanać, paprike, bundeva, šargarepa, isključujući krompir
Večera: 110 g hamburgera na žaru; 50 g integralnog hleba
Utorak
Ručak: 70 g barenog pirinča začinjenog uljem ili puterom, kašikom tvrdog rendanog sira i papričicom po ukusu; 350 g žutog i zelenog povrća
Večera: 150 g dimljene ili sveže ribe (najbolje haringe ili lososa); 50 g integralnog hleba
Sreda
Ručak: 250 ml običnog jogurta; 300 g voća ili mikserom pripremljeni napitak od 300 ml polumasnog mleka i 300 g voća; 350 g žutog i zelenog povrća
Večera: tanjir hladne čorbe od povrća; 2 tvrdo ili meko kuvana jaja; 50 g integralnog hleba
Četvrtak
Ručak: 80 g testenine začinjene paradajzom i bosiljkom; 350 g žutog i zelenog povrća
Večera: 100 g pršute (ili praške šunke); zelena salata sa malo rendanog sira odozgo; 50 g integralnog hleba
Petak
Ručak: 70 g barenog pirinča začinjenog uljem i kašikom tvrdog rendanog sira; 350 g žutog i zelenog povrća
Večera: 200 g sveže plave ribe na žaru (skuša, na primer); 50 g integralnog hleba
Subota
Ručak: 300 g krompir-salate; 80 g mladog belog sira; 350 g žutog i zelenog povrća
Večera: 2 jaja na oko ili tvrdo kuvana; 250 g dinstanih pečuraka; 50 g integralnog hleba
Nedelja
Ručak: hladna testenina, pripremljena sa 50 g testenine obarene "al dente", 5 crnih maslina, 40 g sira mocarela isečenog na kockice i 80 g paradajza; 350 g žutog i zelenog povrća
Večera: tanjir hladne čorbe od povrća; 100 g sardina; 50 g integralnog hleba
Program održavanja
Da bi se učvrstili rezultati dijete na bazi vitamina D, preporučuje se program održavanja najmanje još 2 nedelje.
• Sledeća šema, s oko 1.800 kalorija dnevno, ne učvršćuje samo postignuti uspeh već uvodi u zdrav i uravnotežen način ishrane bogate kalcijumom i vitaminom D.
• Za začin i kuvanje koristiti svakog dana 3 kašike devičanskog maslinovog ili sojinog ulja ili 2 kašike ulja i 15 g putera. Za zaslađivanje napitaka uvodi se kašičica šećera ili meda dnevno. Ostati na kašičici soli dnevno, dok je količina zelenih i aromatičnih začina neograničena.
Šta sme da se jede
Doručak: čaša polumasnog mleka, kapućino ili 1 obični beli ili voćni jogurt; 50 g integralnog keksa, kornfleks ili druge žitarice, po mogućnosti integralne
Užina: 250 g voća. Prednost imaju svi šumski plodovi (jagoda, malina, kupina, ribizla, borovnica), kajsije, dinje, breskve, lubenice
Ručak: 80 g testenine ili pirinča sa paradajzom ili drugim povrćem; 60 g sira mocarela ili 100 g mladog belog sira; 50 g integralnog hleba; salata po ukusu; 250 g voća, birajući između gore navedenog
Večera: 80 g integralnog hleba; 100 g posnog mesa ili, 2 puta nedeljno, 150 g ribe bogate vitaminom D ili 2 jaja; 200 g povrća; voće ako ga niste pojeli za ručak.
