Nije teško primetiti povećano interesovanje domaćih kupaca za zdrave namirnice kao što su borovnice i brokoli, prepuni antioksidanta koji sprečavaju bolest. Ali, ma koliko da su dobri i korisni ovi džokeri trpeze (a oni to stvarno jesu!), nova istraživanja skreću pažnju na manje poznate nutricionističke superheroje koji zaslužuju da se nađu već u vašem sledećem obroku. Jedite blitvu, kivi, sardine, orahe, pečurke... da ojačate organizam i sprečite bolest!
Ako volite: pomorandže
Sad pređite na: kivi
"Čupava" voćkica sadrži oko 70 miligrama vitamina C - više od pomorandže i samo 5 miligrama manje od dnevne preporučene doze za žene. Istraživači kažu da čuveni "C" popravlja vid, smanjuje rizik od raka i doprinosi zdravlju srca. Uz to ide i mladalački izgled! "Visoki unos vitamina C čini bore manje vidljivim", kaže dr Melina Džampolis, specijalista za nauku o hrani koja svoja otkrića opisuje u knjizi "Održavanje linije i mladalačkog izgleda za zaposlene".
Bonus: kivi ima za 20 procenata više kalijuma od banane i jedna je od malobrojnih vrsta voća (i povrća) koje sadrže vitamin E.
Kako u njemu uživati. Oljuštiti i iseći na kriške nekoliko kivija i pomešati sa bananama. Pored toga što se ta dva ukusa lepo slažu, dobijate voćnu salatu bogatu kalijumom. Ili, jednostavno, presecite kivi na pola i uzmite kašičicu - ova voćka vrlo uspešno "izigrava" činijicu.
Ako volite: brokoli
Sad pređite na: pečurke
Brokoli su bogat izvor antioksidanta, ali dame ne bi smele da preteruju s povrćem iz porodice krstašica (pažnja, gasovi!). Sledeći najbolji izbor? Pečurke! "Istraživanja pokazuju da sadrže tone fitohemikalija, prirodnih sastojaka koji pomažu u prevenciji raka. Svi bismo morali češće da ih jedemo", kaže dr Kristina Gerbštat, specijalista endokrinologije i dijetologije. Izaberite one koje idealno zadovoljava vaš ukus: sve sadrže zdrave sastojke. Istraživači sa Državnog univerziteta Pensilvanije su, međutim, otkrili da dve najčešće korišćene vrste - mali tamnosmeđi šampinjoni i velika "portobelo" pečurka - sadrže toliko antioskidanta koliko pasulj, crvena paprika i šargarepa zajedno!
Bonus: istraživači sa državnih univerziteta Arizone i Pensilvanije pečurkama pripisuju i smanjenje zapaljenjskih procesa i jačanje imunog sistema.
Kako u njima uživati. - Izdinstati veliki "portobelo" u ekstra devičanskom maslinovom ulju ili ispeći na roštilju. A tek karpačo od smeđih šampinjona! Evo recepta: smeđe šampinjone očistiti i tanko iseći. U činijicu iscediti limun, pa dodati malo bibera, soli i maslinovog ulja. Sve dobro ulupati u "sosić" kojim ćemo preliti šampinjone i odozgo ih posuti svežim peršunom. Poželjno je da malo odstoje pre nego što ih poslužimo kao predjelo uz prepečeni hleb, blago protrljan belim lukom. Buon champignon svima!
Ako volite: borovnice
Sad pređite na: maline
Kad je reč o bobičastom voću, maline su glavni izvor elagitanina, vrste antioskidanta kojem se pripisuje antikancerozno dejstvo. Obiluju i vitaminom K koji povećava gustinu kostiju i smanjuje opasnost od preloma.
Bonus: šolja malina sadrži 8 grama vlakana, veliki korak prema onih 25 grama dnevno koji su nam potrebni da bismo se zaštitili od raka debelog creva, stomačnih tegoba i srčane bolesti, kaže portparolka Američkog udruženja nutricionista dr Keri Nevil.
Kako u njima uživati. - Probajte specijalitet doktorke Nevil: salata spanać-i-maline.
Ako volite: bademe
Sad pređite na: orahe
Za bademe se zna da smanjuju visoki holesterol, samim tim i rizik od srčane bolesti. Ali, orasi su do vrha puni alfa-linolenskom kiselinom (ALA), biljnom verzijom masne kiseline omega-3 koja ne samo da sprečava srčane bolesti već poboljšava i rad mozga, pamćenje i raspoloženje! Jedna porcija (oko 14 oljuštenih polutki oraha) obezbeđuje 2,5 grama omege-3: sasvim dovoljno za dnevni unos.
Bonus: istraživanja rađena na univerzitetu Loma Linda pokazuju da omega-3 iz oraha efikasnije smanjuje holesterol od one iz lososa.
Kako u njima uživati. - Zamenite orasima pinjole u svežem "pesto" sosu. Dodajte ih u cerealije ili salatu. A na dalekim kontinentima hit je pica s orasima, jabukama i karameliziranim crnim lukom!
Ako volite: spanać
Sad pređite na: blitvu
Siti ste spanaća? Prešaltujte se na njegovu blisku rođaku blitvu. "Eto vam sjajne hrane za mozak! Pomaže u borbi protiv Alchajmera i poboljšava mentalne funkcije", naglašava doktorka Džampolis. Istraživači sa Tafts univerziteta otkrili su čvrstu vezu između namirnica bogatih vitaminom B, kao što je blitva, i smanjenog rizika od sveukupnog kognitivnog pada koji dolazi sa starenjem. Blitva je i dobar izvor vitamina E i folata, nutrijenata koji čuvaju mozak.
Bonus: blitva sadrži lutein, karotenoid koji štiti od staračke degeneracije žute mrlje (makule).
Kako u njoj uživati. - Obarenu blitvu zapeći u rerni sa plavim sirom. Ili je sitno seckanu dodavati u supe i omlete.
Ako volite: crni pasulj
Sad pređite na: crveni pasulj
Evo zašto bi crveni mogao postati novi crni kad je reč o pasulju: istraživanja su pokazala da fitohemikalije u većini vrsta štite od raka i srčanih bolesti, ali u crvenom pasulju ih ima najviše! U crvenim zrnima krije se tri puta više antioksidanta nego u crnim. Zbog toga im je pripalo prvo mesto između 100 namirnica na najnovijoj rang-listi Američkog departmana za poljoprivredu.
Bonus: crveni pasulj je riznica gvožđa i folata, ključnih nutrijenata za ženu u plodnom (reproduktivnom) životnom dobu. Kao i sve druge vrste pasulja, sadrži obilje zdravih vlakana, važnih za kontrolu telesne težine.
Kako u njemu uživati. - Za brzu i ukusnu hladnu salatu, pomešati crveni pasulj iz konzerve sa iseckanim rebrastim celerom, slatkim crvenim lukom, maslinovim uljem i crvenim vinskim sirćetom.
Ako volite: lososa
Sad pređite na: sardine
I vrapci znaju da je losos pun omege-3, važne za zdravlje srca i mozga. Ali sardine, takođe prebogate istom masnom kiselinom, predstavljaju bolji izbor od lososa koji je postao toliko tražen da ga čak i falsifikuju, kaže doktorka Nevil. I napominje da je dobra strana sardina i u tome što sadrže manje žive.
Bonus: sardine su odličan izvor vitamina D, ključnog nutrijenta koji nam, kako tvrde istraživači, u većini slučajeva nedostaje. Dovoljna količina vitamina D popravlja raspoloženje, smanjuje rizik od srčane bolesti i raka i jača imunitet.
Kako u njima uživati. - Ukrasite sardinama picu ili salatu. Ili ih iseckajte i pomešajte sa sitno seckanim lukom i "dižon" (ili nekim drugim pikantnim) senfom, pa namažite na integralne krekere ili prepečeni hleb.
Ako volite: paradajz
Sad pređite na: lubenicu
Paradajz je bogat likopenom, pigmentom koji smanjuje rizik od srčane bolesti i raka jajnika i grlića materice, kaže dr Nevil. Ali, porcija sočne, slatke lubenice obezbeđuje više nego dvostruko likopena (7,8 miligrama) u poređenju sa svežim paradajzom.
Bonus: lubenica nudi zavidne doze vitamina A i C, a sadrži samo 40 kalorija po porciji.
Kako u njoj uživati. - Napravite salatu od lubenice, feta sira i rukole. Ili pospite rashlađene kriške sitnom crvenom ljutom paprikom (čilijem).
Ako volite: crnu čokoladu
Sad pređite na: semenke od bundeve
Ako vam je crna čokolada najveća radost, ali mrzite njene masti i kalorije, zamenite je šakom semenki od bundeve. "Slično čokoladi, semenke su odličan izvor triptofana zaduženog za lepo raspoloženje. Zdrav prirodni sedativ!", kaže doktorka Džampolis.
Bonus: 30 grama semenki sadrži i do 150 miligrama magnezijuma (jača kosti i imunitet), što je polovina preporučene dnevne doze.
Kako u njima uživati. - Kupite veću količinu i redovno ih "bacajte" u supe i salate. Ili neposoljene, sirove semenke bundeve pre pečenja poređajte na mafinse.
