Zove se "Walk-n-Stroll", odnosno "šetaj-i-guraj", a u stvari je mnogo više od obične šetnje s kolicima po parku. Reč je, naime, o času gimnastike za mame i bebe koji se upražnjava na svežem vazduhu. Ideja stiže iz Njujorka gde brojne žene koriste svaki lep dan da u društvu sitne dečice odu do Central parka. Klasu čini grupa od deset, najviše dvadeset osoba, a vodi je instruktorka specijalizovana za prenatalnu jogu. Najprikladnija odeća je trenerka (leti šorts), uz dobre patike, po potrebi i grudnjak za bavljenje sportom. Poželjne su pamučne tkanine u kojima koža najbolje diše. Sve je gotovo za 45 minuta, dovoljno za zdravu gimnastiku i prijatno druženje u prirodi. Kao stvoreno za majke koje gaje decu u velikom gradu!
U čemu je trik
Šetaj-i-guraj jedna je od varijanti "profesionalne šetnje", takođe uvezene iz SAD. Sa tehničkog stanovišta predstavlja nadgradnju prirodnog hodanja, a izvodi se na sledeći način:
• Početno zagrevanje. Dakle, 10 minuta hodanja odmerenim korakom kako bi se organizam snabdeo kiseonikom i pripremio za fizičku aktivnost.
• Vežbe istezanja za ruke i torzo koje treba da povećaju snagu i otpornost gornjeg dela tela i izduže muskulaturu gornjih ekstremiteta.
• Serija savijanja nogu, ali tako da leđa ostanu potpuno ispravljena. Ove vežbe nas uče pravilnom držanju i za vreme normalne šetnje, ne dozvoljavajući da celu težinu svalimo na kičmeni stub.
• Hodanje laganim korakom u kombinaciji s joga vežbama disanja radi ponovnog uspostavljanja normalnog srčanog ritma i lakšeg povratka krvi u srce i mozak.
Pravilno držanje
Položaj tela u pokretu veoma je važan jer pomaže da se sagori više kalorija i izbegnu povrede tetiva i ligamenata. Obezbeđuje i maksimalni rezultat uz minimalni napor. Evo osnovnih pravila i vežbi.
Glava: uspravna i "centrirana" između ramena. Pogled ispred sebe.
Ramena: niska i opuštena.
Leđa: uspravna, ne kruta već meka i elastična kako bi lakše pratila pokrete karlice.
Grudi: izbačene, ali na prirodan način (bez forsiranja), kao da postoji idealna nit na sredini grudne kosti koja ih izbacuje napred.
Ruke: ispružene, s laktovima okrenutim nadole zbog lakšeg guranja kolica.
Šake: na ručici kolica stegnute u pesnicu (većina današnjih modela omogućava podešavanje visine kako bi se smanjilo naprezanje leđa i donjeg dela kičme).
Kukovi, butine, noge: hod počinje od bokova, a ne od butina, s tim da kukovi ostaju opušteni. Koraci moraju biti kratki i brzi kako bi se uspostavio prirodni ritam kretanja.
Stopala: čvrsto oslonjena na zemlju. Peta uvek prva dodirne podlogu, a zatim i ostatak stopala uz odbacivanje prstima.
Vežbe
Čučanj. - Paralelnih kolena, koja su u istoj liniji s ramenima, blago savijati noge (u kolenu). Ruke ispružene napred ne ispuštaju kolica. Vežba učvršćuje mišiće nogu i zadnjice.
Izduživanje mišića nogu. - Noge se naizmenično izbacuju u stranu. Šake se ne odvajaju od ručice, a ruke ostaju pružene, ali opuštene.
Istezanje (strečing). - Neophodno za izduživanje mišića i smanjenje fizičkog napora. 1. Dok stojimo u mestu, noge su ispružene i spojene, grudni koš savijamo napred, a ruke pokušavaju da dodirnu zemlju. 2. Dok hodamo, šake su na ručici kolica, a korak dug: jednom nogom zakoračimo napred, a drugu savijemo nadole i obrnuto.
Koja kolica?
Najbolja su ona koja se prilagođavaju svakoj vrsti terena. Iako atraktivna i ekonomična, klasična kišobran-kolica nisu najpogodnija za gimnastiku "šetaj-i-guraj" jer imaju suviše male točkove koji teško klize po površini kao što je ona u parku. Preporučuju se kolica sa većim točkovima, sličnim onima na biciklu. I modeli sa tri točka, jednim napred i dva pozadi, garantuju maksimalnu stabilnost i odlični su kako za obične šetnje tako i za fitnes u parku. Važno je da ručica bude podešena prema visini osobe i da mališan ima sve uslove da se oseća lepo i udobno.
|
Šta je najvažnije
Inovativna i zabavna, disciplina "šetaj-i-guraj" zasniva se na 4 elementa:
1. položaju celog kičmenog stuba koji treba da ostane mek i opušten kako bi izdržao napor;
2. izdržljivosti ruku koje su blago savijene dok guraju kolica;
3. koraku, širem i dužem u odnosu na uobičajeni, koji u prvih 10 minuta treba da bude odmeren, da bi zatim postajao sve laganiji i opušteniji;
4. vrsti terena na kojem se vežba - poželjno je da bude elastičan i pomalo nepravilan (kao onaj u parku) kako bi se izbegle povrede i istovremeno uposlili mišići i zglobovi.
Prednosti za majku
Sa psihološke tačke gledišta, fitnes "šetaj-i-guraj" prija zato što:
• Popravlja raspoloženje. Hodanjem se oslobađaju endorfini, naši prirodni antidepresivi.
• Usklađuje otkucaje srca i reguliše disanje.
• Razbija napetost koja se nakupi u toku dana.
• Olakšava socijalizaciju među učesnicama.
A sa fizičkog stanovišta:
• Štiti organizam od osteoporoze i artroze. Umereni napor podstiče sposobnost kostiju da asimiliraju kalcijum i stimuliše proizvodnju elastina i kolagena od kojih se formiraju hrskavice.
• Pomaže u skidanju postporođajnih kilograma. Hodanje brzim korakom sagori i do 300 kalorija na sat.
• Čuva kardiovaskularni sistem i jača srce i pluća.
• Učvršćuje mišiće. Upošljava i one zglobove koje najčešće zanemarujemo (gležanj).
Prednosti za bebu
Ovaj fitnes koristi i mališanima u kolicima iz tri osnovna razloga:
1 - Ima opuštajuće dejstvo. Duga šetnja na svežem vazduhu i pokret koji proizvode kolica, sličan onom u kolevci, pomaže im da slađe spavaju.
2 - Uči ih socijalizaciji. Deca se brzo uklapaju u radost druženja s ljudima izvan sopstvenog porodičnog kruga.
3 - Predstavlja zdrav način života. Iako vrlo mala, deca su već sposobna da, zahvaljujući tom iskustvu, osete sve blagodeti koje proističu iz fizičke aktivnosti.
Koji mišići učestvuju
Od ruku do listova - evo kako deluje ova specifična gimnastika. Važno je da se vežbe izvode pravilno, prema uputstvima stručnjaka za ovu disciplinu. Što se ostalog tiče...zabava je zagarantovana!
Fitnes za majku i dete jača ramena i ruke koje guraju kolica. Zateže trbušne i lumbalne mišiće, zadužene za stabilnost i pravilno držanje tela. Učvršćuje femoralni zglob. Intenzivno i ujednačeno upošljava sve mišićne grupe listova, butina, zadnjice i kukova.
